Maanta waxaan ka hadli doonnaa mowduuc aad muhiim u ah oo ku saabsan khaladaadka guud ee ay dhakhaatiir badan oo ku takhasusay dhismaha muruqyada (dhismaha Jirka ) ka digaan xiliga jimicsiga iyo Sida looga fogaado qaladaadkaas.
1- joogtaynta tababarka maalinlaha ah waxay baabi'isaa muruqyada mana dhisto :
Raaxada muruqyadu waa mid ka mid ah tiirarka ugu waaweyn ee dhismahooda.
Geedi socodka dhismaha muruqyada ayaa soo gabagabeynaya maalmaha tababarka lagu dhaqmayo. Inta lagu gudajiro waxqabadka dadaalka muruqyada, fiilooyinka muruqyada ayaa la dumiyaa oo lama dhisin, sidaa darteedna adkaysiga tababarka maalinlaha ah waa la burburiyey oo la baabi'iyaa Muruqyada waa la gubay, sidaa darteed xirfadlayaasha isboortiga waxay qaataan nasasho maalinle ah usbuuc kasta oo aysan ku dadaaleynin wax dadaal ah, ha ahaato muruq ama jir ahaan.
2- Qaadista culeys ka baxsan awooda muruqyada :
si ay u soo jiitaan dareenka waxay u maleynayaan in kororka cabirka muruqyada uu yahay kaliya mid kusoo baxaya culays saaid ah, iyadoo aysan ogeyn in sidan oo kale lagala kulmi karo dhaawacyo halis ah
si dhamaystiran u qaado macluumaadka habka dhismaha muruqyada ee caafimaad inta lagu gudajiro laylisyada jimicsiga waxay kuxirantahay heerka miisaanka, farsamada saxda ah, iyo waxqabadka tiro cayiman oo wareeg ah iyo cunnooyinka uj kutaliyay Tababaraha, inta badan seddex wareeg oo ah heerka soo noqnoqda
12 – 10 - 8 ama 10 – 10 – 10 Kordhinta tirada laylisyada ama wareegyada hal muruq oo la raaco tilmaamaha tababaruha
3- Isku-dheellitir la'aan marka la sameynayo laylisyada :
Waxaad lasocotaa tababartayaasha markay qaadaan culeysyo, gaar ahaan kuwa culus, wareejinta mar labaad iyo mar labaad markay istaagaan ama fadhiistaan, tanina waxay si xun u saamaysaa sheyga ugu muhiimsan ee isku dheelitirka jirka, kaas oo laf dhabarta horseeda wax yeeloolyin iyo soo-gaadhista dhaawacyo, taas oo mustaqbalka kuu horseedi karta naafo, marka waxaa muhiim ah in halkan la qabto oo la toosiyo dhabarka xaalado kala duwan iyadoo la sameynayo nooc kasta oo jimicsi ah
4- Ka fogow samaynta laylisyada diiran iyo dheereynta :
Meesha la ogaaday in qaar ka mid ah ardayda tababarayaashu ay ka fog yihiin inay kululeeyaan, dheereynta iyo jimicsiga qaboojinta iyo isbedelka tooska ah ee jimicsiga dhismaha muruqyada ama si ay waqti u helaan ama sababtoo ah waxay dareemaan caajis ama sababta oo ah ma yaqaanaan faa'iidooyinka layliyadaan, jimicsiga diiran iyo dheereynta waa tiirka ugu weyn Si loo diyaariyo muruqyada loona diyaariyo muruqyada soo socda iyo dadaalka jirka, ka go'naanta waxqabadkeeda waxay gacan ka geysaneysaa dhiirrigelinta dhaqdhaqaaqa wareegga dhiigga ee jirka waxayna kordhisaa dabacsanaanta, jimicsiga iyo awoodda ay u adkeysan karto murqaha, yareynta fursadaha dhaawacyada muruqyada iyo kordhinta xoogga muruqyada
5- Waqtiga loo baahan yahay in la dhammeeyo jadwalka tababarka kama badna saacad iyo badh :
Nidaamka tababarka saxda ah ee tababar kasta waxaa ka mid ah kordhinta, diiran, qaboojiyaha iyo laylisyada muruqyada oo loo qaybiyay sida soo socota: layliyo diirimaad ayaa la sameeyaa muddo aan ka yarayn 10 daqiiqo. Jimicsiyo dheeri ah ayaa la qabtaa muddo aan ka yarayn 10 daqiiqo jimicsi dhismaha Muscle muddo aan ka badnayn 45 daqiiqo, jimicsiga qaboojinta muruqyada iyo yareynta saameynta dadaalka lagu soo rogay muddo aan ka yarayn 5 daqiiqo
6- Joogtaynta hal nidaam tababar muddo dheer :
Waxaad aragtaa qaar ka mid ah ardayda oo sameeya jimicsi isku mid ah, wareegyo isku mid ah iyo isku celcelin isku mid ah, waxayna ku sii jiraan xaaladdan muddo dheer. Tani waxay abuurtaa waxa loo yaqaan si joogto ah oo xun waxay saameyn ku leedahay geedi socodka dhismaha muruqyada. Routine waxay horseedaa caajis iyo dareen ah inaadan ka faa'iideysan jimicsiga waxayna sidoo kale sababi kartaa xanuun xagga muruqyada ah . Dhammaan tababarayaashu waa inay jabiyaan nidaamka tababarka caadiga ah ugu yaraan labadii biloodba mar iyagoo ku beddelaya laylisyada caadiga ah laylisyada kale ee leh saameyn isku mid ah oo maxalli ah muruqyada dabacsan ama beddelaya kala dambeynta laylisyada la qabtay
7- smayn-la'aanta jimicsiga muruqyada lugta :
Tani waa mushkilad siwayn u baahsan, waxaad arkaysaa tababaruhu inuu si buuxda u jimicsado muruqyadiisa qaarka-sare oo kaliya, oo uu ka saaro meesha kala badhka hoose, taas oo keenaysa in muruqyada lugaha oo culeys ku sii daynaya, gaar ahaan kororka muruqyada qaybta sare ee jirka, Tani waa mid daciifinaysa muruqyada iyo kala-goysyada, iyo sidoo kale cilad-yarida jirka.